02
跑步中饮食：多摄取水分、电解质
营养师张佩蓉建议，运动时间若在1个小时以内，可每隔10至15分钟补充约200ml至300ml的水分即可。
跑步时间若超过1个小时，⼤量的电解质会随汗液流失，如果没有适当补充，可能会导致电解质不平衡，容易出现抽筋等问题。
建议除了补充水分外，还要补充电解质，可以喝点运动饮料、柠檬片沾盐巴或梅粉，或是吃颗盐碇、盐糖。
此外，若跑步时间长，且强度高，建议每隔半小时补充适量好消化的糖类，如香蕉、饼干等，可以增强耐力并防止低血糖及飢饿感。
03
跑步后饮食：补蛋白质＋碳水化合物助长肌肉
营养师张佩蓉指出，跑步后1个小时内补充食物不仅不会变胖，还是吸收营养素的最佳时机。
跑步后肌肉纤维会损伤，补充碳水化合物、蛋白质及水分，可以修补肌肉、促进新陈代谢，让肌肉组织变⼤、变强壮。
建议跑步后吃含碳水化合物与蛋白质（以3至4：1比例组成）的食物，如1个三⾓饭团＋茶叶蛋、香蕉＋豆浆、地瓜＋牛奶等，以供给肌肉足够的养分。
———— / END / ————
跑步三分跑，七分吃，循序渐进的力量训练和营养摄入很重要。
对于广大跑者来说，跑步饮食可不能马虎，因为这不仅会影响到训练效果和比赛成绩，还可能会导致身体出现低血糖、胃部不适的状况。
因此，再次总结全文，关于跑步前中后的饮食经验，加深大家的认知。
跑步前⼀定要吃碳水化合物，才能快速提供运动时所需的能量；
跑步中则着重水分与电解质摄取；
跑步后补充⼀点碳水化合物及蛋白质食物。
则能帮助肌肉修补、促进新陈代谢，让肌肉组织变大、变强壮。
跑步前⼀定要吃碳水化合物，才能快速提供运动时所需的能量；
跑步中则着重水分与电解质摄取；
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